Viele von uns nutzen den Sonntag als Familien- & Ich-Zeit. Unter anderem steht da auch oft Sport im Vordergrund! Als kleine Hilfestellung, Reminder und Motivationsboost für die heutige Laufrunde hat die liebe Cornelia von Sportalpen euch einen kleinen Basicguide zum Thema Dehnen zusammen gestellt.
Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur wird oft vernachlässigt, dabei bringt es zahlreiche positive Effekte mit sich. Hauptsächlich dient es der Beweglichkeit. Egal ob von den vielen Stunden im Bürostuhl oder bei Überstrapazierung durch Kraft- und Ausdauertraining: Dehnt man die Muskulatur nicht regelmäßig, nimmt die Beweglichkeit ab. Stretchen sorgt dafür, dass sowohl Muskeln als auch Sehnen leistungsfähig bleiben. Weitere positive Nebenwirkungen: Dehnen beugt Muskelkater vor, entspannt und unterstützt die Regeneration.
Ich hab für euch die Basics zusammengestellt. Einfach ins Training einbauen und sich von dem Gefühl verkürzter Muskulatur verabschieden!
Aber bevor es losgeht noch ein paar allgemeine Tipps vorweg:
• Ein kalter Muskel verzeiht keine Fehler; das gilt auch beim Dehnen. Der Muskel sollte vor dem Dehnen leicht aufgewärmt werden.
• Richtig dosieren: Die Ausführung der Übungen soll nicht schmerzen. Die optimale Position ist dann erreicht, wenn ein leichter Zug im zu dehnenden Muskel spürbar ist.
• Keine Hektik: Ruckartige und zerrende Bewegungen sollten vermieden werden. Vielmehr begibt man sich langsam in die Dehnung, bis der erwünschte Zug zu spüren ist. Anschließend hält man diesen für einige Sekunden und lässt dann wieder langsam nach.
• Immer mit der Ruhe: eine ruhige Atmung hilft den Körper zu entspannen.
• Das Timing: Der richtige Zeitpunkt zum Dehnen ist Teil der Diskussion im Sport. Eins steht jedoch fest: Unmittelbar vor dem Run wirkt das Stretching kontraproduktiv.
Hüftbeugerdehnung
Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln bei Läufern, da er das Becken stabilisiert und den Oberschenkel nach vorne führt.
So wird’s gemacht:
Ausfallschritt und das hintere Knie unterhalb der Hüfte absetzen. Das vordere Knie ist in Position oberhalb der Ferse. Die Schulter und der ausgestreckte Arm auf der Seite des hinteren Beines befinden sich in Verlängerung über der Hüfte. Der andere Arm kann in der Hüfte oder am vorderen Bein abgestützt werden. Nun die Hüfte nach vorne schieben, bis der gewünschte Zug eintritt, und halten.
Schmetterling
Die inneren Oberschenkelmuskeln sind bei der Laufbewegung ebenfalls stark im Einsatz. Durch die Dehnung wird Spannung abgebaut, was verhindert, dass die Oberschenkel „fest“ werden.
So wird’s gemacht:
Im Sitzen die beiden Fußsohlen aneinander legen und mit den Händen umfassen. Die Füße so nahe wie möglich an den Körper führen. Der Rücken sollte gerade bleiben und nun die Knie Richtung Boden drücken.
Oberschenkel Innenseite
Diese kann auch im Stehen gut gedehnt werden.
So wird’s gemacht:
Einfach die Beine sehr breit auseinander positionieren und ein Bein abwinkeln. Nun mit dem Oberkörper so tief wie möglich gehen oder mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines Richtung Boden greifen.
Einbeinstand
Die vordere Seite des Oberschenkels wird am einfachsten im Stand gedehnt. Es ist zwar ein kleiner Balance-Akt, aber man kann sich eine Bank oder einen Baum zu Nutze machen, an dem man sich festhält. Gleichgewichtsakrobaten halten das abgewinkelte Bein mit beiden Händen fest.
So wird’s gemacht:
Aus dem Stand mit der rechten Hand den rechten Fußrücken umgreifen. Die Ferse wird Richtung Gesäß gezogen. Das abgewinkelte Bein verläuft parallel zum Standbein. Der Oberkörper ist aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt (kein Hohlkreuz). Nun wird die Hüfte leicht nach vorne geschoben, um die Dehnung zu verstärken.
Wadendehnen
Die Waden sind hart im nehmen, aber sind sie einmal verkürzt, kann sich das negativ auf die Füße, Knie und das Becken auswirken.
So wird’s gemacht:
Das zu dehnende Bein ausstrecken und das andere leicht beugen. Mit einer Hand am gebeugten Bein abstützen, mit der anderen die Zehen Richtung Knie ziehen, um die Dehnung in der Wade einzuleiten.
TIPP:
Und wer sich jetzt fragt, wo wir die schönen Fotos geschossen haben. Zu sehen ist der Achensee – Tirols größter See um den eine der genialsten Laufstrecken führt. 23,2 km ist die Runde um den See und mein absolutes Highlight ist der knapp 10 km lange Gaisalmsteig am westlichen Ufer. Wer’s mal in Angriff nehmen möchte: jedes Jahr findet am ersten September Wochenende der Achenseelauf statt – Österreichs schönster Panoramalauf mit, wie ich meine, Gardaseefeeling 😉
